Spanje je ena izmed temeljnih fizioloških človekovih potreb oziroma celo biološka nuja, saj brez spanja ljudje ne moremo preživeti. Nasprotno s prepričanji, v spanju naše telo in živčni sistem ne počivata, saj so možgani v nekaterih fazah spanja veliko bolj aktivni kot v stanju budnosti, poleg tega ima spanje tudi pomembno vlogo pri zorenju možganov. Novorojenček, v obdobju intenzivnega razvoja možganov in rasti prespi dve tretjini dneva, tudi kasneje ima spanje pomemben vpliv na rast, pozornost, kognitivne zmožnosti, razpoloženje, učenje, tvorjenje spominov, razvoj motoričnih spretnosti kot tudi na naše telo in ohranjanje našega zdravja. Potrebe po spanju se tekom našega življenja spreminjajo. Glede na splošna priporočila o spanju odrasli potrebujemo med sedem in devet ur spanja na noč, dojenčki in otroci potrebujejo spanja veliko več. Novorojenček do tretjega meseca starosti naj bi tako prespal okvirno med 14-17 ur, dojenček do prvega rojstnega dne 12-15 ur, malček med 1. in 2. letom starosti 11-14 ur, predšolski otrok med 3. in 5. letom 10-13 ur, šolski otroci 9-11 ur, najstniki pa se glede potrebe po spanju počasi približujejo odraslim. Potrebe po spanju so seveda individualne, odvisne od posameznikovih značilnosti, splošne ravni dnevne aktivnosti in splošnega zdravja.

Spanje se nahaja prav v spodnjem temelju Maslowe piramide potreb – glede na pomembnost spanja naj zadostna količina in dobro spanje postaneta tudi naši prioriteti, za celotno družino. Pomanjkanje spanja namreč povzroči številne posledice. Pomanjkanje spanja pri otrocih najprej prepoznamo po razdražljivosti, nejevoljnosti, včasih celo hiperaktivnosti. Poleg tega pomanjkanje spanja povečuje tveganje za dnevno zaspanost (in posledično slabšo opravilnost, več porabljenega časa za posamezno opravilo, več napak, slabše sodelovanje pri aktivnostih…), motnje razpoloženja (slabo razpoloženje, agresivnost, občutja potrtosti), motnje pozornosti, tveganje za debelost, slabše fizične reflekse, nerodnost, tveganje za poškodbe, moteno rast in razvoj.

Ne glede na starostno obdobje, veliko za dobro spanje naredimo že z vzpostavljanjem konsistentne spalne rutine in upoštevanjem higiene spanja. Spalna rutina je nekakšna predpriprava za spanje, katere namen je umirjanje našega živčnega sistema, zato naj bo sestavljena iz aktivnosti, v katerih je v ospredju umirjanje, pomirjanje. Za otroke je pomembno, da je rutina vsak dan enaka ali vsaj zelo podobna, zato da otrok ve, kaj pričakuje, kaj sledi.

Na kvaliteto spanja močno vpliva tudi higiena spanja. Higiena spanja so navade, ki jih razvijamo čez dan, naš način življenja, ki ugodno vpliva na spanje. Z ustrezno higieno spanja pričnemo že pri majhnih otrocih: skrbimo za ustrezno razmerje med počitkom in igro, se držimo časa za odhod v posteljo, skrbimo za ustrezno prehrano (dovolj hrane čez dan, lahka in hranljiva večerja), pred spanjem prezračimo sobo in poskrbimo za ustrezno temperaturo (ustrezna temperatura za spanje je nekoliko nižja kot v drugih prostorih), ustrezno zatemnitev, prostor kjer otrok spi, naj bo območje brez ekranov in drugih elektronskih naprav, poskrbimo za tišino (kadar to ni mogoče zvoke iz okolice zamaskiramo s t.i. belim šumom). Že v poznopopoldanskem času se izogibamo sladkarijam, večjim obrokom, poživilom (npr. pijač z mehurčki, čokolade, kakava itn.), pretirano poživljajočim  ali izčrpavajočim aktivnostim ali igram. Pretirana utrujenost namreč ne vodi nujno do hitrega uspavanja in kvalitetnega spanja.

Pogosto se pri uspavanju in spanju srečujemo z različnimi preglavicami. Pri dojenčkih je pogosto v ospredju prebujanje ponoči, kar je razvojno povsem pričakovano, saj šele razvija cirkadiani ritem. Kadar ne zaspijo nazaj sami, jih poskušamo pomiriti s tihim govorjenjem, božanjem, brez da bi jih dvigovali iz posteljice. Če dojenček še vedno joka, preverimo ali je morda žejen/lačen, mu je vroče/ga zebe, morda potrebuje menjavo pleničke? Ne glede na vrsto potrebe, poskušamo hitro in tiho poskrbeti zanj in se pri tem izogibamo prižiganju močnih luči.

Malčki imajo morda dremež ali dva tekom dneva, pogosto pa se tako podnevi kot zvečer srečujemo z upiranjem spanju. Upiranje spanju se lahko dogaja zaradi ločitvenega strahu, strahu pred zamujanjem zanimivega dogajanja kot tudi zaradi običajne faze upiranja (faza nočem, ne bom) in razvijanja lastnega vpliva in identitete, ki nastopi kmalu po 18. mesecu. Upiranje lahko zmanjšamo kadar otroku dajemo možnost izbire in vpliv pri manjših odločitvah: izbiro pižame, knjige, napitka ob večerji. Poskušamo ostajati mirni, ljubeči in potrpežljivi, razumevajoči ob otrokovi razvojni fazi.

Pri večjih otrocih izdatno pazimo na konsistentnost pri odhodu v posteljo in na fazo umirjanja pred spanjem, predšolski otroci naj se ne igrajo in šolski otroci naj ne se ne učijo v postelji. Čas odhoda v posteljo med tednom naj bo enak času odhoda v posteljo ob sobotah in nedeljah, saj na tak način ustvarjamo stalni ritem spanja in budnosti.

Ko ustvarjamo spalno rutino se lahko zgledujemo po naravi. Opazujmo naravo – ko se v naravi bliža noč se vse umirja: dogajanje se umirja, zvoki se stišajo, temni se. Podobno naj bo tudi pri nas doma. Zmanjšajmo število dražljajev (sploh močnih, umetnih): ugasnimo ekrane (TV, računalnik, telefon, videoigre), umirimo dogajanje (počnimo aktivnosti, ki so pomirjujoče, npr. izogibajmo se napetih družabnih iger), stišajmo zvoke v okolju (pogovarjamo se tišje), poskrbimo za lahko, zdravo večerjo in se preoblečemo v mehka, udobna oblačila namenjena spanju. Najboljši čas za odhod v posteljo je, ko je otrok že zaspan, vendar še ne spi povsem. Postelja naj bo namenjena zgolj spanju, tako bo tudi otrok posteljo povezoval s spancem. Za malčke je pri odhodu v posteljo morda pomembna zgodbica, pesmica, skupno gledanje slikanice in pa mehka, tolažilna igračka ali odejica ter fizična bližina in dotik staršev. Z večjimi otroci pa lahko pred spanjem preberemo knjigo, se v sproščenem pogovoru sprehodimo po dnevu, ki je za nami, lahko pa skupaj z otrokom ustvarimo lepo navado, da prikličemo tri stvari, ki so bile v tem dnevu pomembne in mi bodo ostale v spominu, tri stvari za katere sem hvaležen/hvaležna.  Na tak način dajemo pozornost na dobro in lepo v življenju, na ponotranjanje lepih doživetij. Vse našteto na otroka in na nas deluje pomirjujoče, sproščujoče.

Tako otrokom kot odraslim pred spanjem koristijo tudi vaje čuječnosti. Čuječnost pomeni usmerjena pozornost na naše zavedanje – tega kar se dogaja okrog nas in v nas v tem trenutku: torej dražljajev iz okolice, naših telesnih občutkov, čustev, misli in opazovanje le-tega z odprtostjo, radovednostjo, brez presojanja, kot bi opazovali prvič. Čuječnost nas potegne iz vrveža naših mislih (premlevanja, analiziranja, načrtovanja), otroka pa iz predhodnega dnevnega dogajanja, nas vrne v trenutek tukaj in zdaj – v prisotnost s tem, kar trenutno občutimo in doživljamo.

Za vaje čuječnosti ne potrebujemo nobenih pripomočkov: le sebe, svojo pozornost in svojo radovednost, odprtost.

Zelo preprosta vaja čuječnost je opazovanje diha. Udobno se namestimo v posteljo in z radovednostjo, odprtostjo, kot bi to počeli prvič v življenju, opazimo svoj dih – tam kjer je v telesu najbolj opazen, kjer ga lahko najbolj čutimo. Ko vdihujem, se zavedam svojega vdiha. Ko izdihujem, se zavedam svojega izdiha. Otroku lahko pomagamo pri zaznavanju njegovega diha: da opazi kako se pri dihanju dviguje in spušča njegov trebušček, da čuti svoj vdih kot bi vonjal svojo najljubšo rožico in čuti svoj izdih, ko gre zrak iz njegovega telesa, kot bi želel upihniti svečko ali pihati mehurčke. Opazujemo lahko ritem dihanja, otrok si lahko na trebušček namesti plišasto igračko in opazuje dvigovanje in spuščanje svoje trebušne stene ter zibanje, ki ga njegov dih ustvarja. Lahko poslušamo svoje dihanje: poslušamo, kako šumi vdih in kako šumi izdih. Počasneje kot dihamo, bolj lahko slišimo šum svojega dihanja. Kadar dihamo počasneje in globlje, smo posledično tudi bolj mirni.

Opazujemo lahko tudi občutke v svojem telesu, na ta način krepimo stik s telesom.  Z otrokom skupaj potujemo po telesu in samo opazimo kaj tam občutimo (hlad, toploto, stiskanje, bolečino, napetost, stik s podlago, stik z oblačili, dotik…), potujemo lahko v poljubni smeri: od glave navzdol ali od stopal navzgor. Npr. najprej opazimo levo stopalo, poskušamo zaznati občutke, ki so prisotni tam (hladno, toplo, stik z nogavico…), nato levi gleženj, levo koleno, levo stegno… se preko medenice pomaknemo v desno nogo, nato v trup: hrbtni in trebušni del, obe roki, vrat in nazadnje glavo (lasišče in obraz). Lahko potujemo po celem telesu ali zgolj izberemo en predel telesa (npr. obraz, obe nogi), pomembno je le, da krepimo svoje zavedanje, smo radovedni in odprti.

Opazujemo lahko tudi zvoke, ki prihajajo iz okolice. Od zvokov, ki prihajajo iz zunanjega okolja, zvokov v sobi, zvokov, ki jih ustvarja naše telo. Brez, da bi ugotavljali odkod ti zvoki so, si samo dovolimo, da pridejo do nas in da jih zaznamo. Tudi ob opazovanju zvokov ostajamo radovedni in odprti.

Trenutki za čuječnost pred spanjem umirjajo živčni sistem, kar je predpogoj za dobro spanje. Pomagajo tudi krepiti stik s seboj (samozavedanje), kar je pomembno tako za nas kot za otroke, pripomorejo k našemu celostnemu zdravju, krepitvi socialnih in čustvenih spretnosti (zmanjšanju impulzivnosti, spoprijemanju s težkimi in neprijetnimi čustvi, krepitvi občutja notranje mirnosti), izboljšujejo pozornost/fokus. Kadar vaje delamo skupaj z otrokom je to tudi priložnost za medsebojno povezovanje, krepitev prisotnosti v odnosu, posledično pa tudi za večjo uglašenost na otroka.

mag. Maja Bajt, univ. dipl. psih., spec. integrativne psihoterapije; Inštitut tukaj in zdaj

Program “Izberi Zdravo Življenje” je sofinanciran s strani: Ministrstva za zdravje RS in Mestne občine Ljubljana.

Share: